断糖高脂質食 ハイファット食 ダイエット

以前ちょこっと触れていた断糖高脂質食(ハイファット食)。自分も気になっていたので調べてみました。

三大栄養素の中の糖質、脂質、タンパク質で、脂質とタンパク質は1g当たり4kcal、脂質は9kcalほどあるそうで、脂質自体はカロリーが高いのでダイエットする場合カロリーの高い脂質は避けるようにするべきという考え方から逆に、糖質制限ダイエットが出てきたことによって糖質こそが太る原因としてカロリーは関係なく糖質を落としていき、さらに脂肪やカロリーを気にしない断糖高脂質食(ハイファット食)というものが出てきたようです。

断糖高脂肪食では糖質の含まれる食品、パンや白米、麺類やスイーツはもちろんのこと野菜の中でも糖質を含むものでイモ類やかぼちゃ、さつまいもなどの根菜類、葉物類でも糖質の含まれるものは極力避けるため徹底するには野菜も食べないことになるようです。
その代わりに今までのダイエットでは控え気味だったバターや生クリーム、チーズやオリーブオイルなど好きなようにとっても大丈夫なのだそうです。
この断糖高脂質食(ハイファット食)で体重の落ちていく訳は、体のエネルギー源が「糖」から「脂」へ切り替わっていくからなのだそうです。
そうすると今までの糖質に依存していた代謝が脂質に依存した代謝に変わっていくのだそうです。糖質を取ることによって急激に上がった血糖値によって人は気分も良くなるそうで、それが糖質に依存しやすいことにもつながっているようです。そこを断った所へ脂質を取ることで脂質依存の代謝へ体を変えていくのが断糖高脂質食だそう。脂には脳の視床下部に作用してレプチンという満腹感を感じさせるホルモンも分泌させるそうでその結果として食事の量も減ってゆくのだそう。

人にもよるかと思いますが通常通りの食事だと一日の食事の中で糖質によって60%ほどがエネルギーとして補われているので単純に糖質を断ってしまうとエネルギー不足になってしまう所を脂質を取ることでエネルギーを補い、糖質依存のときよりカロリーを多く取ることになって体がカロリーを備蓄しなくてよいという方へ変わっていき、脂質を多く摂るようにすることで逆に体が脂肪を蓄える必要がなくなっていくという方法で脂肪を放出させていくのだそうです。

この方法はアスリートなどが行っている高タンパク低脂肪のものとはまた違って、運動などにも頼らず(多少は必要かと思いますが)食事だけでも脂肪を減らしていけるのだそう。

ただ注意点として高脂血症などの病気や肌が荒れたりすることもあるそうなので、健康診断などで注意が必要な人は気をつけなければいけないかと思います。女性の方が男性より高脂血症になりやすいそうなので気をつけたいですね。

この中の脂質(脂肪分)を取っていく中で、とっても良いものと体に良くないものもあるそうなので、それはまたの機会に調べて書いてみたいと思います。

メタボ解消 ウォーキング 有酸素運動

メタボ解消のための有酸素運動。水泳やジョギング、サイクリングやエアロビクス、他にはヨガなんかも入るのかな。他にも色々あると思いますが、手っ取り早くすぐに始められるのはウォーキングかなと思います。用意したりするものは服と歩きやすい靴だけですし。
ジョギングもそうですがいきなり何もしていないところから走り始めると膝痛いとか怪我につながったりとか、筋肉痛がひどくて翌日動けないとかになりそうなので徐々に慣らしていくのが良いと思いますね。まず何でも運動を始めることが大事かと思います。

ウォーキングもちょっとしたコツと言うか体を使う意識を変えていくと効果も上がってくるのではないかと思います。
ダラダラ歩くより体幹を意識して歩くことによって、背筋も伸びたりして代謝も上がりやすい体になっていくのだと思います。何事も姿勢って大事なんですね。

歩く時に意識していきたいのは、なるべく背筋を伸ばして頭もまっすぐ安定させ、体の軸が一本になるよう体幹を固定することを意識していくと良いと思います。またやはり重心を意識していくのも大事で、おへその辺りを重心に重心を前にすすめるように歩幅をいつもより気持ち広くとって歩いていくと効果も上がってくると思います。膝をなるべく伸ばすように歩くと良いようです。

運動としての一日歩く目安としては15,000歩を目標にして、無理のない範囲で最初は10,000歩とか8,000歩とかでも体や足の調子を見ながら進めていくと怪我などもしにくいかと思います。歩き始める前にはストレッチや柔軟体操も、以前書いた体幹運動や筋肉トレーニングも組み合わせていくと良いですよね。
歩くスピードの目安は10分で1kmほどであれば効果的だそうです。無理のない範囲で歩くと良いと思います。スマホのアプリなどで歩いた時間や距離を計測していけばペースなども計算してくれるものもありますね。
自分が歩いた感じでは1時間30分位だと思いますが、景色を眺めながら歩いて見て大体8kmほど歩けたので10分で0,88kmほどのスピードでした。
あまり意識もせずゆったり歩いていたので上のことを意識して歩けば10分1kmは達成できそうです。

あまり時間を取れない方、30分歩くのと10分×3回歩いた人でも効果はさほど変わらないのと短い運動での積み重ねでも脂肪は燃焼するので続けていくことを短い時間でも継続していくことが大事だと思うので、無理のない程度に続けていけると良いですね。
自分もまずは続けていくことに重点を置いてやっていこうと思います。

メタボ解消 プログラム 筋トレ

メタボ解消をしていく上で食事の改善や有酸素運動も大事だと思うのですが、そもそもの筋力が落ちている場合は筋力をつけて基礎代謝を上げていくことも必要になってきます。少しずつ負荷を上げるようにしていって、筋肉痛で動けないとかそもそも怪我などをしないようにやっていくのが大事ですよね。

自宅でも雨の日でも出来そうなものでないと言い訳してやらなくなってしまう気もするのでまたもや寝るスペースでできそうな物。
まぁ通常の筋トレと同じなのですが、少し違うのはスローにやってみるという事。
自分はこの三種類をできれば10回ずつを3セットやれるように頑張っています。

1つ目は普通通り、腕立て伏せ。ですが最初から無理してもいけないのできつい時は膝をついたままやります。
自分が思っているよりゆっくりと上げる時に息を吐きながらすると良いのだそう。回数は徐々に増やしていければよいですね。

2つ目はスクワット。両手を前に出して背筋を伸ばしながらいきを吸いながら下ろしていき、吐きながら上げていくと良いのだそう。
これもゆっくりやることで息もしやすくて良いと思います。膝は伸ばしきらず曲げきらずに。

3つ目は腹筋と行きたいところなのですが、腹筋やってると腰痛めたりするので腰に負荷がかからないようにお尻と手のひらを床につけて足(かかと)を上げ、かかとを床につけないように息を吸いながら足を伸ばし、息を吐きながら両膝を胸に引きつけてくる運動。
ニートゥチェストというらしいのですがこれをやはりゆっくりと足は伸ばしきらずにやるのが良いようです。これ腹筋に効く。

この三種類を3秒ほどかけて伸ばし3秒ほどかけて曲げるというゆっくりな動作でやっていくと怪我もしにくく良い筋トレになります。
どれもきついと思ったら無理はしないようにして回数を減らすなりセット数を減らすなりして徐々に増やしていけば良いかなと思います。
自分もまだ10回3セットは種類によってきついです。

以前に書いた体幹トレーニングと合わせてやっていけたらベストですが忙しい時はこれだけやって体幹は別の日にとかでも良いと思います。
一週間トータルでどれだけやっていければよいかを考えていくのも良いと思います。

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